减肥哪种运动瘦得快?选这款比普通健走更能燃脂一整天

浏览:959时间:2020-06-19
减肥是容易运动不足、吃太多的现代人共同的永恆话题,我们总在寻找更有效、更好的减肥方法,例如想要有效率地减肥,究竟该到底要长时间进行轻度运动,还是进行短时间但强度较高的运动呢?日本医学博士指出,其实这两大类型的运动确实有效果上的差异,他同时也推荐了简单的方法,帮助我们不需要节食也能瘦下来!
想让减肥效率更佳,「强度」是关键
日本节目针对减肥问题做出了提问,让来宾选择以下哪种运动最适合减肥:
  • A:健走30分钟。
  • B:慢跑20分钟。
  • C:快步跑30秒x4次。

而答案出乎意料的是C:快步跑30秒x4次其实是这之中最容易瘦下来的方法。
日本抗老医学会认证医师川田浩志也在节目中解释,想要有效率地燃脂,有氧运动与肌力运动相结合非常重要,近年研究发现,先快跑30秒后休息20秒,持续做4次,效果堪比慢跑数十分钟,是更加有效率的减肥方法,能帮助我们在不需要过度节食、长时间运动的前提之下也能瘦下来。
这种运动方式被称为高强度间歇运动HIIT,不但拥有良好减肥效果,更是许多糖尿病、代谢症候群医师所推荐的运动方式。除了上述方式外,以下方式也可能有效:
  1. 快跑30秒→慢跑60秒为一个循环,持续做10个循环,一共15分钟。
  2. 骑脚踏车全力冲刺45秒→滑行45秒,持续做10个循环,一共15分钟。
  3. 伏地挺身30秒→休息30秒,持续做15个循环,一共15分钟。


川田浩志强调,这些运动同时属于肌力训练、有氧运动两种运动类型,因此可能有更好的减肥效果。日本个人健身教练松浦晴辉也指出,由于基础代谢占总卡路里消耗约6~7成,增加基础代谢也有助提高减肥的效率。而基础代谢约有4成需要依靠肌肉,因此肌力训练可以说是提高基础代谢最适合的方法。
另一方面,有氧运动则能更直接地消耗热量,两者并行可望带来更良好的减肥效果;此外,肌力训练还能促进生长激素等有助于燃脂的荷尔蒙分泌,因此在肌力训练之后再进行有氧运动,能进一步增进脂肪燃烧的效率。
这时间做HIIT燃脂一整天
川田浩志更强调,高强度间歇运动还有良好的「后燃效应」,能在运动完后持续燃脂,因此早上起床后进行HIIT,可使体脂肪会持续燃烧12~24小时之久,让身体一整天都能持续消耗热量,更具有减肥效果。川田浩志建议可以从每周做2次开始,习惯后慢慢挑战每周3~4次来帮助减肥。
同时川田浩志也提醒,虽然碳水化合物摄取量不宜过多,但也不要过度减少碳水化合物摄取,适量的碳水化合物有助于燃烧脂肪,建议做完可以补充1碗量的白米,同时饮食上也可每日摄取全穀类、蔬菜水果、坚果、橄榄油、等健康食材。